Apprendre à observer, revenir à soi et développer une présence plus consciente

La méditation est souvent associée au calme, au silence ou à l’idée de « faire le vide ». Pourtant, elle peut être beaucoup plus simple et beaucoup plus concrète que cela.

Au Centre Arc En Ciel, la méditation est avant tout abordée comme un apprentissage de la présence : apprendre à observer ce qui se passe en soi, à reconnaître une pensée sans nécessairement la suivre, à porter attention aux sensations du corps et à revenir progressivement à ce qui est vécu dans l’instant.

Cette pratique occupe une place importante dans le Parcours Arc En Ciel et peut également être intégrée à certains accompagnements individuels.

L’objectif n’est pas de devenir parfaitement calme ni de contrôler son esprit. Il s’agit plutôt de développer une autre manière d’être en relation avec ses pensées, ses émotions et son expérience intérieure.

Méditer ne signifie pas arrêter de penser.

Notre esprit produit naturellement des pensées, des souvenirs, des anticipations, des images et des commentaires. Chercher à les faire disparaître à tout prix peut parfois devenir une nouvelle source de tension.

La méditation propose une autre voie : observer ce qui se présente sans devoir immédiatement agir dessus.

Une pensée peut être remarquée sans être développée.

Une émotion peut être ressentie sans devoir être supprimée.

Une sensation corporelle peut être observée sans chercher tout de suite à lui donner une explication.

Progressivement, cette qualité d’attention peut créer davantage d’espace entre ce que nous ressentons et la manière dont nous y réagissons.

La pleine conscience consiste à porter volontairement son attention sur l’expérience présente.

Cela peut être la respiration, une sensation corporelle, un son, une émotion, une pensée ou simplement le contact des pieds avec le sol.

Il n’est pas nécessaire de rechercher un état extraordinaire.

Certaines méditations peuvent être paisibles. D’autres peuvent être traversées par de nombreuses pensées. Une émotion peut apparaître, le corps peut sembler agité ou l’attention peut s’éloigner plusieurs fois.

Tout cela fait partie de la pratique.

L’essentiel consiste à apprendre à remarquer ce qui se passe puis, lorsque l’attention s’est éloignée, à revenir doucement vers le point d’observation choisi.

Nous pouvons facilement nous laisser entraîner par ce qui traverse notre esprit.

Une inquiétude en appelle une autre. Une remarque réveille une interprétation. Une situation imaginée provoque une émotion alors qu’elle ne s’est pas encore produite.

Lorsque nous sommes complètement absorbés par ces pensées, il devient parfois difficile de distinguer ce que nous pensons de ce qui est réellement en train de se passer.

La méditation permet progressivement de prendre un peu de recul.

Au lieu d’être immédiatement emporté par une pensée, nous pouvons simplement remarquer :

« Cette pensée est là. »

Il ne s’agit pas de la nier ni de chercher à la chasser.

Il s’agit de reconnaître qu’une pensée reste une expérience mentale parmi d’autres et que nous ne sommes pas obligés de la suivre jusqu’au bout à chaque fois qu’elle apparaît.

La méditation ne concerne pas uniquement le mental.

Le corps constitue l’un des points d’appui les plus accessibles pour revenir au moment présent.

Nous pouvons sentir la respiration, observer les appuis, remarquer une tension, une sensation de chaleur ou simplement prendre conscience de notre posture.

Cette attention au corps rejoint naturellement l’approche psychocorporelle du Centre Arc En Ciel.

Une émotion peut modifier la respiration, créer une tension ou provoquer certaines sensations. Apprendre à remarquer ces manifestations permet progressivement de développer une relation plus attentive à ce qui se passe en soi.

L’objectif n’est pas d’interpréter chaque sensation ni d’essayer de la faire disparaître.

Il s’agit d’apprendre à écouter.

La respiration est fréquemment utilisée pendant la méditation parce qu’elle constitue un repère toujours disponible.

Il n’est pas nécessaire de la contrôler.

Nous pouvons simplement observer l’air qui entre et qui sort, le mouvement du ventre ou de la poitrine, ou encore le rythme naturel du souffle.

L’attention s’éloignera parfois.

Une pensée apparaîtra.

Un bruit attirera notre attention.

Nous nous rendrons compte que nous sommes depuis plusieurs minutes en train de réfléchir à autre chose.

Ce n’est pas un échec.

Le moment où nous réalisons que l’attention est partie et où nous choisissons de revenir constitue précisément une partie de l’apprentissage.

C’est l’une des phrases les plus fréquentes lorsque l’on découvre la méditation.

Pourtant, avoir beaucoup de pensées ne signifie pas être incapable de méditer.

Il n’est pas nécessaire d’attendre que le mental soit calme pour commencer.

La pratique consiste justement à observer son activité.

Lorsque plusieurs pensées apparaissent, nous pouvons apprendre à les reconnaître puis à revenir progressivement vers la respiration, le corps ou un autre point d’attention.

Avec le temps, certaines personnes remarquent qu’elles sont moins systématiquement entraînées par chaque pensée.

L’objectif n’est pas de devenir une personne qui ne pense plus.

Il est de développer davantage de choix dans la manière dont nous répondons à ce qui traverse notre esprit.

La méditation ne fait pas nécessairement disparaître les émotions.

Elle peut au contraire nous permettre de mieux les percevoir.

Lorsque l’agitation du quotidien diminue momentanément, une tristesse, une inquiétude, une irritation ou une sensation corporelle peut devenir plus visible.

La pratique invite alors à observer.

Quelle émotion est présente ?

Comment se manifeste-t-elle ?

Une sensation apparaît-elle dans le corps ?

Quelles pensées l’accompagnent ?

L’émotion évolue-t-elle lorsqu’on lui accorde quelques instants d’attention sans chercher immédiatement à la repousser ?

Cette qualité d’observation peut devenir particulièrement intéressante lorsqu’elle est associée à un travail psychothérapeutique.

La pleine conscience peut être pratiquée de nombreuses manières.

Une méditation assise constitue une forme de pratique, mais la présence peut également être développée dans le mouvement.

Marcher.

Observer la nature.

Écouter.

Respirer.

Réaliser une activité manuelle.

Prendre conscience de ce que l’on est réellement en train de faire.

Le Parcours Arc En Ciel propose notamment différentes expériences permettant de découvrir cette présence autrement, parmi lesquelles la marche méditative et le rock balancing.

Équilibre, patience et attention

Le rock balancing, ou équilibrage de pierres, consiste à rechercher le point d’équilibre permettant à plusieurs pierres de tenir les unes sur les autres.

Cette pratique demande naturellement de ralentir.

Le poids de la pierre, sa texture, le point de contact, la respiration et la précision du geste mobilisent progressivement toute l’attention.

Elle devient ainsi une expérience de présence, de patience et de lâcher-prise.

Une construction peut tenir quelques minutes puis tomber.

Il faut parfois recommencer.

L’équilibre lui-même devient temporaire.

La pratique invite alors autant à observer le processus qu’à rechercher le résultat.

Revenir au présent, pas après pas

La marche méditative consiste à marcher en portant volontairement son attention sur l’expérience du mouvement.

Le contact des pieds avec le sol, le déplacement du poids du corps, la respiration, le rythme des pas ou les sensations produites par le mouvement deviennent des points d’observation.

Il ne s’agit pas obligatoirement de marcher très lentement.

L’intention est surtout de vivre pleinement l’expérience de la marche au lieu de traverser tout le trajet absorbé par ses pensées.

Pour certaines personnes qui trouvent difficile de rester immobiles pendant une méditation, le mouvement offre une manière plus naturelle de découvrir la pleine conscience.

La méditation ne doit pas nécessairement rester limitée au temps où l’on ferme les yeux sur un coussin.

Au fil de la pratique, la pleine conscience peut progressivement trouver sa place dans des moments très ordinaires.

Marcher jusqu’à sa voiture.

Prendre une douche.

Boire une boisson chaude.

Écouter quelqu’un parler.

Observer un paysage.

Sentir ses pieds au sol avant une conversation importante.

Prendre quelques secondes pour remarquer sa respiration.

Ces moments peuvent devenir de petites occasions de revenir au présent.

L’objectif n’est pas d’être parfaitement conscient de chaque seconde de sa journée.

Il s’agit simplement de pouvoir revenir plus facilement lorsque l’on remarque que l’on fonctionne entièrement en mode automatique.

La méditation ne remplace pas la psychothérapie.

Elle peut cependant devenir un outil complémentaire intéressant.

Au cours d’un accompagnement individuel, quelques instants de pleine conscience peuvent parfois permettre de porter davantage attention à une émotion, une sensation ou une réaction qui vient d’apparaître.

Une personne peut également choisir de reprendre certaines pratiques entre les séances afin d’observer plus facilement ce qui se passe dans son quotidien.

Certaines séances resteront entièrement centrées sur la parole.

D’autres pourront intégrer un temps de présence corporelle ou méditative lorsque celui-ci paraît pertinent.

L’accompagnement reste toujours adapté à la personne et à ce qu’elle souhaite explorer.

La méditation et l’auto-hypnose utilisent toutes deux notre capacité à orienter l’attention, mais elles ne fonctionnent pas exactement de la même manière.

Dans une méditation de pleine conscience, nous cherchons généralement à observer ce qui est déjà présent sans essayer de conduire l’expérience vers un résultat précis.

L’auto-hypnose utilise davantage une intention, l’imaginaire, le langage ou certaines suggestions afin d’orienter l’expérience intérieure.

Découvrir les deux permet de mieux comprendre leurs différences et d’identifier celle qui correspond le mieux à un besoin ou à un moment particulier.

La visualisation peut elle aussi être associée à certaines pratiques méditatives.

La pleine conscience invite généralement à observer ce qui apparaît spontanément.

La visualisation introduit volontairement une image, une scène, une sensation ou une représentation intérieure.

Il est alors possible d’observer ce que cette image fait émerger : une émotion, une sensation corporelle, une pensée ou une ressource particulière.

Toutes les personnes ne visualisent pas de la même manière.

Certaines voient des images très précises.

D’autres ressentent davantage une impression, une sensation ou une idée.

Il n’existe pas une seule façon correcte de vivre cette expérience.

Pas nécessairement.

La sensation de silence intérieur peut parfois apparaître pendant la méditation, mais elle ne constitue pas un objectif obligatoire.

Le cerveau continue naturellement à produire des pensées.

Essayer continuellement de les empêcher d’apparaître risque même de rendre la pratique plus difficile.

Il peut être beaucoup plus utile d’apprendre à les remarquer.

Une pensée apparaît.

Nous la reconnaissons.

Puis nous revenons.

Encore et encore.

C’est déjà méditer.

Il n’existe pas de durée idéale valable pour tout le monde.

Quelques minutes peuvent constituer un très bon début.

Avec l’expérience, certaines personnes auront envie de prolonger la pratique tandis que d’autres préféreront conserver plusieurs petits moments de présence répartis dans la journée.

La qualité de l’attention compte davantage que la recherche d’une performance.

La méditation n’est pas une compétition et il n’existe pas de niveau à atteindre pour qu’une pratique ait du sens.

Les outils découverts au Centre Arc En Ciel ont vocation à pouvoir dépasser le cadre de l’atelier ou de la séance.

La méditation en est un exemple particulièrement simple.

Elle peut prendre la forme d’un temps volontairement consacré à la pratique, mais aussi de quelques respirations, d’un instant d’observation ou d’une marche réalisée avec davantage d’attention.

L’objectif n’est pas de devenir expert en méditation.

Il est de pouvoir disposer progressivement d’un point de repère supplémentaire pour revenir à soi, reconnaître ce que l’on ressent et retrouver davantage de présence lorsque cela devient nécessaire.

La méditation n’est pas toujours vécue comme une expérience paisible.

Lorsque nous ralentissons, certaines émotions, pensées ou sensations peuvent parfois devenir plus présentes.

Il n’est pas nécessaire de forcer.

Une pratique peut être raccourcie, adaptée ou interrompue.

Pour certaines personnes, une marche consciente, un exercice d’ancrage ou une approche accompagnée constitue une porte d’entrée plus adaptée qu’une longue méditation silencieuse.

Lorsqu’une personne traverse une période psychologique particulièrement difficile ou que la pratique fait émerger des expériences difficiles à gérer seule, un accompagnement professionnel peut être préférable.

La méditation doit rester un outil au service de la personne, et non une contrainte à laquelle il faudrait absolument se conformer.

De l’observation à une présence plus intégrée

La méditation occupe une place importante dans le premier module du Parcours Arc En Ciel.

Elle est progressivement reliée à d’autres pratiques comme l’auto-hypnose, la visualisation, la marche méditative ou le rock balancing afin d’explorer différentes manières de développer l’attention et la présence.

L’intention n’est pas d’enseigner une seule manière de méditer.

Certaines personnes se sentiront naturellement à l’aise dans une pratique immobile.

D’autres trouveront plus facilement la présence dans la marche, le mouvement, la nature ou une activité demandant concentration et précision.

Ce qui compte est de découvrir la manière qui permet réellement de revenir à soi.

Je souhaite que les pratiques découvertes au Centre Arc En Ciel ne restent pas enfermées dans le cadre d’une séance ou d’un atelier.

Une méditation peut parfois durer vingt minutes.

Mais la pleine conscience peut également prendre la forme de quelques respirations conscientes, d’un instant d’observation ou d’une marche réalisée avec davantage d’attention.

Ce sont parfois ces moments très simples, répétés au quotidien, qui permettent progressivement de développer une relation différente à ce que nous ressentons.

L’objectif n’est pas de devenir un « expert » de la méditation.

Il est de disposer d’un outil supplémentaire pour revenir à soi lorsque cela devient nécessaire.

La méditation doit rester une pratique ajustable.

Elle ne constitue pas une réponse universelle à toutes les difficultés et ne remplace pas une consultation médicale, un suivi psychologique ou un traitement lorsque ceux-ci sont nécessaires.

Dans le cadre du Centre Arc En Ciel, elle est proposée comme un outil de présence, d’observation et de connaissance de soi, intégré à une démarche plus large et choisi en fonction des besoins et de la sensibilité de chacun.